Comer bien no solo te ayudará a mantenerte sana y a sentirte lo mejor posible, sino que le brindará la mejor nutrición a tu bebé en crecimiento.+

Lo mejor es un aumento gradual de calorías mientras el bebé crece. En general:

• No requieres calorías adicionales el primer trimestre.
• Durante el segundo trimestre, se recomiendan 340 calorías adicionales al día.
• En el tercer trimestre, se recomiendan 450 calorías adicionales al día.

Las calorías adicionales deben venir de alimentos muy nutritivos, como proteínas magras, granos integrales, productos lácteos con poca grasa o sin grasa (descremados), vegetales y fruta.

Si bien es importante que comas una variedad de alimentos saludables, hay ciertos alimentos que las embarazadas deben limitar o evitar:

• Evita las calorías innecesarias adicionales y reduce el consumo de alimentos con mucha grasa sólida y azúcar agregada, como la soda regular, los dulces y los alimentos fritos.
• Evita la leche, el queso y el jugo sin pasteurizar o crudos, porque pueden tener gérmenes dañinos.
• Evita las bebidas alcohólicas.
• Limita las bebidas con cafeína.
• Evita la carne, los huevos y el pescado crudos o insuficientemente cocidos, porque pueden tener gérmenes dañinos.
• Siempre calienta salchichas y carnes frías hasta que estén humeantes para eliminar la posibilidad de gérmenes dañinos.

¿Y el pescado y los mariscos?

Tienen muchos beneficios para la salud, y las embarazadas pueden seguir comiendo casi todos los tipos de pescado. Disfruta 2-3 comidas con pescado y mariscos con un bajo nivel de mercurio, como camarones, atún light enlatado, salmón y bagre.

• Evita el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo porque tienen un alto contenido de mercurio, que puede ser dañino para tu bebé.

Durante el embarazo, debes aumentar de peso gradualmente, y el mayor aumento debe ocurrir en los últimos tres meses.

Muchos profesionales de salud sugieren que las mujeres aumenten de peso de la siguiente manera:

•     Un total de 1 a 4 libras durante los tres meses (primer trimestre)
•     2 a 4 libras al mes del cuarto al noveno mes (segundo y tercer trimestres)

El peso total que debes aumentar durante el embarazo depende de cuánto pesabas antes de salir embarazada. Habla con tu profesional de salud y nutricionista de WIC para determinar el número adecuado de libras en tu caso.

Las embarazadas con múltiples bebés deben aumentar más de peso para contribuir al crecimiento de estos.

Si la mamá y el bebé suben o bajan mucho de peso, hay riesgos.

La mayoría de las embarazadas pueden hacer actividad física sin peligro. Las ayuda a tener un embarazo y parto más saludables. Un buen objetivo es 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, si no todos. Habla con tu profesional de salud para encontrar el tipo de actividad física que sea seguro para ti. La actividad física te puede ayudar con:

•     combatir el estreñimiento
•     dormir mejor y tener más energía
•     mejorar tu estado de animo

Hacer ejercicio y mover el cuerpo sigue siendo importante durante y después del embarazo.

El ejercicio es seguro para ti Y tu bebé. Si tienes alguna duda, préstale atención a tu cuerpo. Si el ejercicio te incomoda, detente. Siempre consulta con tu médico sobre tus inquietudes.

El embarazo

• El ejercicio, como caminar a diario y levantar pesas ligeras, es seguro para ti Y tu bebé.
• Planea hacer 30 minutos al día o 150 minutos de ejercicio por semana. Puedes hacer ejercicio varias veces al día durante intervalos breves.
• Asegúrate de no estirarte demasiado. Los ligamentos se están soltando en preparación para el parto, por lo que es fácil distender los músculos.
• Ten cuidado con los ejercicios abdominales o que requieren que te eches boca arriba.

Después del parto

• Espera a que tu médico te diga que puedes volver a hacer ejercicio después de que nazca el bebé, por lo general, seis semanas después del parto.
• Cuando empieces a hacer ejercicio, hazlo lentamente, con caminatas breves o movimiento en casa.

Todo cambia cuando tienes un bebé. Algunas mamás se sienten decaídas, ansiosas o deprimidas después del parto. Entérate de los síntomas y cómo obtener ayuda.

Decaimiento

Los cambios de animo después del nacimiento del bebé son comunes. Puede ser confuso sentirte triste después de la alegría de la llegada del bebé. Es importante no subestimar los cambios en tu cuerpo. Hablar sobre tus emociones y los cambios y desafíos de tener un recién nacido es una de las mejores maneras de enfrentar la situación.

¿Con qué frecuencia las mujeres se sienten decaídas?”

Hasta 80% de todas las mamás tienen sentimientos negativos o cambios de ánimo después del nacimiento de su bebé.

¿Cuándo ocurre el decaimiento?

Los síntomas del decaimiento por lo general se notan 4-5 días después del nacimiento. Es posible que se noten antes, según cómo fue el parto.

Síntomas de decaimiento

• Llorar sin motivo aparente
• Impaciencia
• Irritabilidad
• Inquietud
• Ansiedad
• Fatiga – sentirte cansada/agotada
• No poder dormir incluso cuando el bebé duerme
• Tristeza
• Cambios en el estado de animo
• Dificultad para concentrarse

Causas del decaimiento

Si bien no se sabe la causa exacta, se piensa que está relacionado a los cambios hormonales durante el embarazo y después del nacimiento. Las alteraciones del sueño, la rutina y las emociones después de que nace el bebé contribuyen a cómo se siente la mamá.

¿Cuánto dura el decaimiento?

Los síntomas del decaimiento pueden durar desde unos minutos a varias horas al día. Deben disminuir y desaparecer aproximadamente a las dos semanas (14 días) después de que nazca tu bebé.

¿Cómo puedes cuidarte?

Cuidar de ti misma es la mejor manera de disminuir los síntomas del decaimiento.

•     Habla con personas de confianza sobre cómo te sientes. No estás sola.
•     Lleva un diario con tus pensamientos y sentimientos.
•     Pide y acepta ayuda, pues te puede contribuir a que te enfoques más en la alegría de tener al bebé y menos en la presión que sientes por ello.
•     Ponte en contacto con otras mamás recientes.
•     No te exijas perfección y date tiempo para sanar y adaptarte.
•     Come bien, pues la insuficiencia de comida o el exceso de carbohidratos simples puede empeorar los cambios de ánimo.
•     Reanuda la actividad física poco a poco.
•     Sal y disfruta el aire fresco, ya que cambiar de panorama puede tener un impacto positivo.
•     Date tiempo para descansar, dormir y disfrutar lo que te gusta.
•     Habla con tu médico si tus síntomas duran más de dos semanas.

Ansiedad postparto: el otro tipo de decaimiento

La ansiedad postparto es diferente al decaimiento o la depresión postparto, pero pueden ocurrir a la vez. Los cambios hormonales, de sueño, rutina y responsabilidades pueden hacer que te sientas abrumada, temerosa o aterrorizada.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad postparto?

• Dificultad para relajarte
• Cambios en tu rutina de alimentación y sueño
• Preocupación constante de que va a suceder algo malo
• Dificultad para estar quieta
• Mareos o náusea
• Dificultad para concentrarte
• Pensamientos repetitivos y urgentes

¿Cuándo ocurre la ansiedad postparto?

La ansiedad postparto puede ocurrir en cualquier momento a partir del parto y el primer año del bebé.

¿Cuánto dura la ansiedad postparto?

La ansiedad postparto no siempre desaparece en semanas ni por sí sola. Es muy importante buscar ayuda, sobre todo si te altera el sueño o estás preocupada constantemente.

¿Cuál es el tratamiento para la ansiedad postparto?

• Recibir mayor apoyo y ayuda con el cuidado del bebé y otras responsabilidades
• Dormir más
• Estar en contacto con otras mamás
• Disfrutar la actividad física
• Disfrutar la naturaleza y el aire fresco
• Hablar con alguien de confianza, lo que incluye la terapia individual
• Comer alimentos saludables
• Practicar la atención focalizada y meditación
• Hablar con tus seres queridos sobre tus inquietudes y preocupaciones
• Si la ansiedad sigue empeorando, te causa angustia y afecta la relación con tu bebé u otros, es posible que un medicamento sea una opción segura.

Depresión postparto

La mayoría de las mamás se sienten decaídas (con cambios de ánimo, ataques de llanto, ansiedad y dificultad para dormir) después de que nace su bebé. Los indicios y síntomas de la depresión postparto son más intensos y pueden durar más, lo que posiblemente afecta tu capacidad de cuidar de tu bebé y realizar otras tareas diarias.

¿Cuándo ocurre la depresión postparto?

Los síntomas por lo general empiezan a pocas semanas del nacimiento de tu bebé. A veces se inician antes, durante el embarazo, o después, hasta 1 año tras el parto.

Síntomas de la depresión postparto

• Te sientes intranquila, temperamental
• Te sientes descorazonada, triste o abrumada
• Lloras mucho
• Es difícil apegarte a tu bebé
• Te alejas de familiares y amigos
• Comes muy poco o demasiado
• Duermes muy poco o demasiado
• No tienes energía ni motivación
• No tienes interés en el bebé, no te sientes apegada al bebé
• Ya no te interesa lo que solías disfrutar
• Te enojas con facilidad
• Sientes que eres una mala mamá, te sientes culpable y que no vales nada
• No puedes pensar claramente, concentrarte ni tomar decisiones
• Tienes ansiedad o ataques de pánico severos
• Has pensado lastimarte o a tu bebé
• Piensas constantemente en la muerte o el suicidio[SC3] 
• Tienes problemas físicos que no desaparecen, como migrañas, malestar, dolores, problemas del estómago

¿Qué causa la depresión postparto?

Los cambios hormonales, las alteraciones del sueño y la rutina, y las emociones después del nacimiento de tu bebé pueden contribuir a la depresión postparto.

¿Cuánto dura la depresión postparto?

Los síntomas de la depresión postparto pueden durar varias semanas o más, lo que depende de si recibes tratamiento.

Cómo cuidarte

• Habla con personas de confianza sobre cómo te sientes.
• Habla con un profesional de salud
• Date tiempo para descansar, dormir y hacer lo que disfrutas.
• Pide ayuda a tu pareja, tus familiares y amigos.
• Ponte en contacto con otras mamás que acaban de tener un bebé.

Cuándo ir al médico

• Tu decaimiento no desaparece en dos semanas.
• Tus síntomas son cada vez más intensos.
• Los síntomas empiezan durante el año posterior al parto y duran más de dos semanas.
• Se te hace difícil hacer los quehaceres en casa.
• No puedes cuidar de ti misma ni de tu bebé (comida, sueño, higiene).
• Has pensado lastimarte o a tu bebé.

Otros tratamientos para la depresión postparto

• Terapia – hablar con un profesional y enterarte de lo que puedes hacer para cambiar lo que la depresión te hace pensar, sentir y hacer
• Medicamentos – tu médico los debe recetar

Si has pensado suicidarte

Si en algún momento estás pensando lastimarte o a tu bebé, busca ayuda inmediata de seres queridos y llama al 911 o el número local para emergencias.

Opciones adicionales si has pensado suicidarte

• Habla con alguien de confianza sobre lo que sientes (pareja, amigo, médico, sacerdote, asesor, etc.)
• Línea Nacional de Prevención del Suicidio – 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) o usa su webchat – suicidepreventionlifeline.org/chat

Planificación familiar

La planificación familiar te permite decidir si tendrás hijos y cuándo. También te ayuda a controlar cuántos hijos tienes y cuánto tiempo pasa entre tus embarazos. Hay muchos tipos de planificación familiar.

Prepararte con tiempo para el embarazo te da tiempo para estar lo más sana posible, por tu bien y el de tu futuro bebé. Puedes hacer mucho, como:

•     Averiguar cuáles alimentos y medicamentos evitar durante el embarazo.
•     Tomar vitaminas prenatales antes de salir embarazada para ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos.
•     Si fumas, tomas bebidas alcohólicas o consumes drogas, puedes dejar de hacerlo o buscar ayuda, si es necesario.

Habla con tu profesional de salud sobre cuál método de planificación familiar es el mejor para ti y si no tienes uno, ¡es hora de conseguirlo!